はじめに
プロテインは太る原因ではなく、摂り方次第で体を変える強力な味方です。
日本人の多くは「欠乏していないけど最適でもない」量しか摂れておらず、特に30代以降と高齢期には意識的なタンパク補給が必要です。
私も毎朝飲んでいますよ！エクスプロージョンというメーカーのものが溶けやすくておいしいですね
プロテインは太る？
「プロテイン＝太る」と思っていませんか？
実際のところ、プロテインそのものでは太りません。太るのは「摂取カロリーが消費カロリーを上回ったとき」です。
- 一般的なホエイプロテイン1杯（約20gたんぱく質）＝約100kcal
- ご飯1膳（150g）＝約250kcal
つまり、むしろ低カロリー。
さらに、筋トレと併用することで筋肉量の増加と脂肪減少をもたらすことが複数の研究で報告されています。
🧠 ポイント
- 太るのは「飲み方の問題」
- 食事にプラスしてカロリーオーバーになると脂肪が増える
- ウェイトゲイナー系（糖質が多いタイプ）は特に注意
出典
- Morton RW et al., Br J Sports Med, 2018
- Phillips SM, Appl Physiol Nutr Metab, 2016
日本人はタンパク質が足りている？
厚生労働省「国民健康・栄養調査（2023）」によると、
日本人の平均摂取量は男性約80g／女性約67gで、一応は推奨量（男性60g・女性50g）を上回っています。
しかし、これは「欠乏しない最低限の量」。
筋肉維持・代謝維持の観点から見ると、体重1kgあたり1.2〜1.6g/日が理想とされており、多くの人がそこには届いていません。
特に…
- 朝食のタンパク質が少ない
- 炭水化物中心の食事が多い
- 高齢者で食が細い
という理由で、**質的な不足（量はあっても吸収効率が悪い）**が多いのが実情です。
🧠 ポイント
- 1食あたり20〜30gを目安に、3食バランスよく
- 魚・卵・大豆・乳製品を組み合わせる
- 食事＋補助としてプロテインを活用
出典：
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- Phillips SM, Nutrients, 2016
- Yamamoto K et al., Clin Nutr, 2020
プロテインは何歳から何歳まで必要？
結論から言うと、すべての年代で必要ですが、目的が違います。
| 年代 | 目的 | 目安量（体重1kgあたり） | ポイント |
|---|---|---|---|
| 10〜18歳 | 成長・発達 | 1.2〜1.8g | 食事優先。スポーツキッズは補食に活用。 |
| 30〜50代 | 筋肉維持・代謝維持 | 1.0〜1.2g（運動者は1.6〜2.0g） | 筋肉減少の始まり。運動＋補助摂取が◎ |
| 60歳〜 | フレイル・サルコペニア予防 | 1.2〜1.6g | 食が細くなるので、プロテイン活用が有効。 |
つまり「何歳まで」ではなく、一生を通じて必要な栄養。
特に30代以降は、筋肉量の減少が始まる時期。
筋トレと組み合わせることで、代謝を落とさず、アンチエイジングにも直結します。
出典：
- FAO/WHO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition., 2007
- Bauer J et al., J Am Med Dir Assoc., 2013
- Lexell J, J Neurol Sci., 1988
まとめ：プロテインは「いつから」ではなく「どう摂るか」
- プロテインは太る原因ではない
- 日本人は最低限は足りているが、最適量には届いていない
- 成長期・30代以降・高齢期でとくに重要
- 食事＋プロテインで効率的に補うのがベスト
プロテインは「筋トレする人のもの」ではなく、健康を守る栄養戦略の一部です。
忙しい現代人ほど、うまく使いこなすことで体のメンテナンス効率が大きく変わります。
【出典一覧】
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_19771.html - 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_40139.html - Phillips SM, Nutrients, 2016
- Morton RW et al., Br J Sports Med, 2018
- Bauer J et al., J Am Med Dir Assoc., 2013
- Lexell J, J Neurol Sci., 1988
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