前鋸筋と姿勢の関係｜猫背・肩こり改善にピラティスが効果的な理由

前鋸筋とは？

最近「前鋸筋(ぜんきょきん)」ってよく聞きませんか？？

「前鋸筋」は、肋骨の横から肩甲骨の内側に向かって走る筋肉で、肩甲骨を安定させる働きを持っています。普段はあまり意識されにくい筋肉ですが、実は姿勢改善・肩こり予防・呼吸のしやすさに深く関わっている重要な筋肉なんです！

前鋸筋と姿勢の関係

前鋸筋がしっかり働くことで、肩甲骨は胸郭に安定し、背筋が自然と伸びやすくなります。逆にこの筋肉が弱くなると…

肩甲骨が浮いて「猫背」になりやすい
首や肩の筋肉が過緊張して「肩こり」につながる
呼吸が浅くなりやすい
といった不調を招きます。

研究でも、前鋸筋の機能低下は肩甲骨の不安定性や肩関節障害に関連すると報告されています（Ludewig & Cook, 2000）。また、デスクワークで姿勢が崩れると、僧帽筋ばかりが働き、前鋸筋がサボってしまう傾向があることも指摘されています（Cools et al., 2007）。僧帽筋はまさに「肩こり筋」ですね！

ピラティスで前鋸筋を鍛えるメリット

ピラティスのエクササイズは、前鋸筋を自然に使うように設計されています。たとえば、

四つ這いの姿勢 → 肩甲骨を胸に引きつけるように意識すると前鋸筋が活性化
フォームローラーを使ったエクササイズ → 不安定な面で支えることで前鋸筋が自動的に働く
呼吸と連動した腕の動き → 胸郭と肩甲骨の連携がスムーズに

これにより、
✔ 猫背や巻き肩の改善
✔ 肩こり予防
✔ 呼吸が深くなる
✔ 姿勢の美しさアップ
といった効果が期待できます。

まとめ

前鋸筋は「隠れた姿勢のキーマッスル」。弱くなると猫背や肩こりの原因になりますが、ピラティスを通じて楽しく、かつ効果的に鍛えることができます。

もしデスクワークで姿勢が気になる方や、呼吸が浅いと感じる方は、ぜひピラティスで前鋸筋にアプローチしてみてくださいね！

腕も軽く感じますよー！！

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参考文献

Ludewig PM, Cook TM. Phys Ther. 2000;80(3):276-291.
Cools AM et al. Am J Sports Med. 2003;31(4):542-549.
Ekstrom RA et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(5):247-258.